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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小(x冲是什么意思网络用语，冲是什么意思污iǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大冲是什么意思网络用语，冲是什么意思污肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体(冲是什么意思网络用语，冲是什么意思污tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机(jī)听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一(yī)名医(yī)生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧(wò)是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什(shén)么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里(lǐ)的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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